혈당 관리 식사 순서, 혈당 낮추는 식사 관리법!

 

혈당관리

 

 

식사 순서로 혈당 관리하는 방법

같은 음식을 먹더라도, 순서에 따라 혈당 증가량이 달라진다는 것, 알고 계셨나요?

 

다이어트와 혈당관리에 성공하기 위해서는 식사 방법, 즉 식사의 순서나 식단이 매우 중요합니다. 한국인들은 보통 식사 때 제일 먼저 밥을 떠먹게 되는데, 이러한 식습관은 혈당을 급격히 높여 몸에 체지방이 축적되기 쉬운 체질을 만드는 대표적인 예시 입니다.

 

그렇다면 혈당을 낮추기 위해서는 어떤 식사 순서를 따르는 것이 좋을까요?

 

혈당 낮추는 식사 순서는?

첫번째. 바로 식이섬유가 풍부한 채소, 샐러드와 나물류를 먼저 먹는 것입니다.

식이섬유 섭취는 위와 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고, 포도당 흡수 속도를 늦춰주기 때문에 혈당이 급격히 상승하는 것을 예방할 수 있습니다.

 

두번째. 그 다음으로는 단백질이 풍부한 콩, 고기나 생선 등의 반찬을 먹어 포만감을 높입니다. 그 다음으로는 지방류를 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 흡수 순서를 바꾸는 것만으로도 포도당 피크가 50~70%까지 떨어질 수 있습니다.

 

그리고 혹시 과일을 먹어야 한다면, 가급적 세번째 단계인 탄수화물로 넘어가기 전에 과일을 섭취하는 것이 건강에 더 좋습니다.

 

세번째. 마지막으로는 탄수화물인 밥이나 국수류를 먹는 것이 좋은데요. 앞서 생채소, 콩류를 섭취하면 배고픔을 덜 느끼기 때문에 탄수화물을 적게 섭취하게 되고, 이는 몸속에서 지방으로 쉽게 변하는 탄수화물의 섭취를 줄임으로서 다이어트에도 도움이 됩니다. 

 

 

식후 운동, 식전 운동? 무엇이 좋을까?

건강 관리를 위해서 식후 운동을 하시는 분들도 많을텐데요. 식후 산책과 식전 산책 중 혈당을 낮추는 더 좋은 방법은 식후 산책입니다. 공복 운동이 좋다고도 잘 알려져 있지만, 사실 당뇨 관리에 있어서는 식후 15분 산책 하는 것이 아침 공복에 45분 산책하는 것보다 혈당 개선 효과가 훨씬 크다는 연구 결과도 있습니다.

 

하지만 식후 산책 외에 격한 운동을 하게 되면 오히려 소화를 방해하고 어지럼증을 유발하니, 적당한 시간의 가벼운 산책 정도로 운동을 마무리 하시는 것이 좋습니다.

 

그리고 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분부터 1시간 사이이기 때문에, 식후 30분 이후가 가벼운 운동을 하기에 최적인 시간임을 참고하시면 좋습니다. 식사 후 바로 앉거나, 눕는 것은 위식도역류질환 위험을 높이기 때문에, 운동을 하지 못한다면 적어도 서서 몸을 움직이는 것이 좋습니다.

 

그 외 건강한 식사 습관은?

혈당을 낮추는 식사 순서를 따라가는 것 이외에도, 한 숟갈을 먹더라도 30번 이상 씹은 뒤 넘기는 것 또한 건강한 식습관에 도움이 됩니다. 씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 높이기 때문에 음식의 총 섭취량을 줄이는 데 효과적이기 때문입니다.

 

또, 식사 중 먹는 물도, 식사 전에 물 한 컵을 마시는 습관으로 바꿔보는 것도 좋습니다. 실제로 이는 다이어트와 소화에 도움을 주는데, 식사 전에 물을 마시게 되면 물을 마시지 않은 것보다 식사량을 적게 섭취할 수 있기 때문입니다.

 

물 외에도, 아침 식사 전 생채소나 익힌 채소를 먹을수록 식사 후 혈당 최고치를 낮추는데 효과적입니다. 특히 식당에서 주는 식전빵보다, 채소가 더 좋다는 것은 당연합니다.